URDHVA MUKHA SVANÂSANA – Postura del Perro cara arriba. Conoce paso a paso cómo ejecutarla, cómo facilitarla, sus efectos y datos de interés.
Indicaciones y datos de interés:
⊕ Recuerda activar el tono abdominal para proteger la zona lumbar.
⊕ La puedes incluir en una mini secuencia con otras posturas para vigorizar todo tu cuerpo.
⊕Puedes aumentar el trabajo en los pies apoyando los empeines en vez de las puntas de los dedos.
Para facilitarla:
a) Puedes flexionar las rodillas ligeramente y apoyarlas en el suelo.
b) Levanta más las caderas si notas molestias en la zona lumbar.
c) Si tienes molestias en las muñecas o en los hombros, puedes reducir su intensidad, pero no sus beneficios de estiramiento, ayudándote con una silla. Apoya las palmas de las manos sobre el asiento y lleva el peso hacia las manos, abriendo el pecho y te quedas apoyada sobre las puntas de los dedos de los pies.
MIRADA:
Hacia el tercer ojo o la punta de la nariz.
EFECTO:
Fortalece y tonifica los brazos, hombros y muñecas.
Beneficia la apertura del pecho, con rotación externa de hombros. Trabaja toda la columna vertebral.
Activa el tono muscular en las piernas y abdomen.
Abre el cuerpo y rejuvenece.
Paso a paso:
* Te tumbas boca abajo en el suelo.
* Apoya las palmas de las manos a ambos lados del cuerpo de manera que los dedos queden dirigidos hacia delante y alineados con los hombros.
* Evita que los codos se separen del cuerpo.
* Los pies están alineados con tus caderas. Apoya las puntas de los dedos.
* Como se requiere bastante tono abdominal para realizar la extensión de la espalda, puedes activarlo en una ESPIRACIÓN profunda antes de elevar el cuerpo.
* También se puede iniciar la elevación con una INSPIRACIÓN, pero recuerda activar antes el tono abdominal.
* Con ayuda de los pies y de las manos, empuja las caderas hacia delante.
* Estira los brazos y desplaza el pecho hacia delante.
* Mantén las piernas extendidas y activas.
* El peso del cuerpo recae sólo en los empeines y las palmas de las manos.
* Eleva la cabeza y mira hacia arriba.
* Para deshacer la postura, con los dos pies en el suelo, apoyas las rodillas al suelo y puedes pasar a la postura Adho Mukha Svanâsana – del perro cara abajo o quedante en la postura Balâsana – del niño o sentarte sobre los talones y relajar las muñecas con rotaciones suaves.
Bases Posturales
