URDHVA MUKHA SVANÂSANA – Postura del Perro cara arriba. Conoce paso a paso cómo ejecutarla, cómo facilitarla, sus efectos y datos de interés.

Indicaciones y datos de interés:

⊕ Recuerda activar el tono abdominal para proteger la zona lumbar.

⊕ La puedes incluir en una mini secuencia con otras posturas para vigorizar todo tu cuerpo.

⊕Puedes aumentar el trabajo en los pies apoyando los empeines en vez de las puntas de los dedos.

Para facilitarla:

a) Puedes flexionar las rodillas ligeramente y apoyarlas en el suelo.

b) Levanta más las caderas si notas molestias en la zona lumbar.

c) Si tienes molestias en las muñecas o en los hombros, puedes reducir su intensidad, pero no sus beneficios de estiramiento, ayudándote con una silla. Apoya las palmas de las manos sobre el asiento y  lleva el peso hacia las manos, abriendo el pecho y te quedas apoyada sobre las puntas de los dedos de los pies.

MIRADA:

Hacia el tercer ojo o la punta de la nariz.

EFECTO:

Fortalece y tonifica los brazos, hombros y muñecas.

Beneficia la apertura del pecho, con rotación externa de hombros. Trabaja toda la columna vertebral.

Activa el tono muscular en las piernas y abdomen.

Abre el cuerpo y rejuvenece.

Paso a paso:

* Te tumbas boca abajo en el suelo.

* Apoya las palmas de las manos a ambos lados del cuerpo de manera que los dedos queden dirigidos hacia delante y alineados con los hombros.

* Evita que los codos se separen del cuerpo.

* Los pies están alineados con tus caderas. Apoya las puntas de los dedos.

* Como se requiere bastante tono abdominal para realizar la extensión de la espalda, puedes activarlo en una ESPIRACIÓN profunda antes de elevar el cuerpo.

* También se puede iniciar la elevación con una INSPIRACIÓN, pero recuerda activar antes el tono abdominal.

* Con ayuda de los pies y de las manos, empuja las caderas hacia delante.

* Estira los brazos y desplaza el pecho hacia delante.

* Mantén las piernas extendidas y activas.

* El peso del cuerpo recae sólo en los empeines y las palmas de las manos.

* Eleva la cabeza y mira hacia arriba.

* Para deshacer la postura, con los dos pies en el suelo, apoyas las rodillas al suelo y puedes pasar a la postura Adho Mukha Svanâsana – del perro cara abajo o quedante en la postura Balâsana – del niño o sentarte sobre los talones y relajar las muñecas con rotaciones suaves.

Bases Posturales

Ana Prano Yoga, clase de Yoga en Sevilla
× ¿Cómo puedo ayudarte?
Ir al contenido